1.-Cálculo de tu Indice de Masa Corporal (IMC):
Para ello debes de calcular tu peso y tu estatura. El Indice de Masa Corporal es un índice del peso de una persona en relacion con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.
-Entre 25 y 30 se observa un aumento de riesgo. Los pacientes con este peso son considerados con "sobre peso" o "exceso de peso".
-Entre 30 y 35 se considera "obesidad leve",
-Entre 35 y 40 se considera "obesidad moderada".
-Por encima de 40 se considera "obesidad mórbida".
-Bajo los 20 Kg/m2 también se observa mayores índices de dolencias pulmonares y desnutrición. Están en esta lista, por ejemplo, quienes padecen de anorexia nerviosa.
El índice ideal, por tanto, se sitúa entre los 20 y 25 Kg/m2.
El IMC se calcula con una sencilla operación matemática
Nosotros nos vamos a ayudar de una de las multiples herramientas que existen en la web. Te dejo el siguiente enlace, calcula tu IMC, ponlo en tu trabajo y haz una pequeña conclusión al compararlo con los datos de arriba.
CÁLCULO IMC
2.-Cálculo de calorías consumidas y metabolismo basal.
Vamos a calcular cuantas caloría consumimos diariamente con nuestra actividad física.Existen diferentes métodos. Nosotros utilizaremos las fórmulas de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal:
-MB mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Edad)
-MB hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) – (6,8 x Edad)
Para simplificar los cálculos vamos a utilizar una herramienta web que encontrarás en el siguiente enlace:
CÁLCULO CALORIAS CONSUMIDAS DIARIAS
Anota el resultado en tu cuaderno. En esta web puedes comprobar que si cambiando el tipo de ejercicio físisco podrías gastar mucho más energía (en caso de necesitarlo)
3.-Cálculo medio de las calorias ingeridas por la dieta.
Ya has analizado y calculado las caloridas consumidas durante 3 días. Ahora anotalas en este trabajo. Refleja los que has consumido cada día y calcula una media diaria.
4.-Comparación de calorías consumidas y gastadas.
Ya estamos en condiciones de comprobar si todos los cálculos están bien realizados. El resultado de lo consumido y gastado debe ser parecido.
Si no se puede deber a varias razones:
-Si es superior los consumido que lo gastado puede ser que tengas algún problema de sobrepeso que lo podrías solucionar de dos formas, ingiriendo menos calorías o aumentando el ejercicio físico.
-Si el valor es similar significa que todo va más o menos tal y como debe de ir.
-Si el valor es muy inferior, puede ser que tengas algún problema nutricional o, lo más probable es que te hayas equivocado en las cantidades de alimentos ingeridas, por lo que realmente consumes más cantidades de alimentos.
Realiza unas pequeñas conclusiones sobre los resultados y propón medidas correctoras en el caso de necesitarlas.
5.-Dieta equilibrada
Analiza este decálogo de dieta saludable:
1. Tú alimentación debe ser variada: Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningún alimento contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentación mayor variedad.
2. Consume frutas y verduras
2. Consume frutas y verduras
Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte sano y son el complemento ideal durante el desayuno, refrigerio, almuerzo y cena.
3. La higiene, esencial para tu salud
3. La higiene, esencial para tu salud
No toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabón, cepilla tus dientes después de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberías ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.
4. Bebe la suficiente agua
4. Bebe la suficiente agua
Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que más de la mitad del peso es agua, por lo que debes tomar agua al menos 5 vasos al día. Si hace mucho calor o realizas una actividad física intensa, deberás aumentar el consumo de líquidos.
5. Haz cambios graduales
No intentes cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro, te resultará mucho mas fácil hacerlo poco a poco, marcándote objetivos concretos cada día, no prescindas de lo que te gusta pero intenta que tu alimentación sea equilibrada y que contengan todos los nutrientes.
6. Consume alimentos ricos en carbohidratos
La mitad de las calorías de tu alimentación deben proceder de estos nutrientes, especialmente productos elaborados a base de trigo, cereales, papas, yucas y legumbres y no de dulces caramelos, chocolates etc.
7. Mantén un peso adecuado para tu edad
Mantén un peso adecuado según tu edad, sexo, altura, constitución, actividad física que realizas y factores hereditarios. TEN EN CUENTA QUE NO ES BUENO PESAR MUCHO O POCO.
8- Come regularmente
Nuestro cuerpo necesita disponer de energía a cada instante así como los vehículos necesitan combustible para moverse. Al levantarnos después de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de energía es muy bajo, de modo que conviene hacer un buen desayuno, toma tus refrigerios a media mañana y media tarde, tu almuerzo debe ser completo y tu cena en menor cantidad.
9. Haz ejercicios Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose, con los músculos y huesos ocurre lo mismo, hay que mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicios cada día, por ejemplo sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y en tus tiempos libres práctica alguna actividad física etc.
10. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos
9. Haz ejercicios Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose, con los músculos y huesos ocurre lo mismo, hay que mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicios cada día, por ejemplo sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y en tus tiempos libres práctica alguna actividad física etc.
10. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos
Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener una buena salud y disfrutar de la vida.
¿Qué habitos sigues? Compara tu hábitos con los descritos arriba y expón que puedes hacer para mejorar tu dieta.
